Mes Indispensables En Alimentation Vegan

Dear readers; embracing a vegan diet properly doesn’t necessarily demand unicorn eyelashes kind of ingredients nor exotic exported produce from a galaxy far far away. You can make it happen with divers boring local basic food.

1. 1. Vitamine B12 et vitamine D3.
   2. Avoine
   3. Graines de lin et chia
   4. Riz, le quinoa, nouilles, pâtes et spaghetti
   5. Noix, amandes, cacahuètes, noix de cajou
   6. Pois chiches et lentils germés, légumineuse en conserve.
   7. Tofu (either homemade or store bought)
   8. Spices, ginger, garlic and bay leaf
   9. Les Algues: Wakame et feuilles de nori.
   10. Les Farines: farine de riz et farine de pois chiches.
   11. Les Condiments: tomato paste, mustard, vinegar (cider, white and balsamic) and gherkins
   12. Lait de coco et lait de soja (homemade)
   13. Les Légumes.
   14. Les Fruits

1- Vitamine B12 and vitamine D3.

^{De gauche à droite: suppléments de vitamine B12, suppléments de vitamine D3.}

Les suppléments de vitamine B12 is mandatory on a vegan diet, hence me listing it here with the other pantry essentiels. I consume it 3 times a week with the vitamin D3 Lors des saisons ensoleillées par contre, j'opte pour la production naturelle de vitamine D en exposant quotidiennement mon dos ou mes jambes à la lumière UV naturelle pendant 20 à 30 min par jour (en dehors des heures pic de chaleur entre 10h et 16h).

2-l'Avoine.

^{De gauche à droite: flocons d'avoine rapide, flocons d'avoine à l'ancienne.}

3- Graines de lin et graines de de chia.

^{De gauche à droite: graines de lin moulues, graines de lin entières, graines de chia.}

Les graines de lin et graines de chia sont similaires en matière de rapport nutritionnel: les deux sont riches en: acides gras, fibres, zinc, calcium, protéines, glucides, manganèse, lipides, magnésium, …. etc. Ce qui m'importe le plus c'est le contenu plus élevé des omega-3 par rapport aux omega-6.

Les deux sont indispensable à mon bol de gruau matinale. J'incorpore 1 c.à.s. de chaque à mon porridge matinale et dans mes préparations pâtissières pour remplacer les oeufs ainsi rapporter liant et moelleux. Il n'est pas nécessaire de moudre le chia pour profiter pleinement des ses bienfaits contrairement aux graines de lin. Il est primordiale de moudre ce dernier pour être facilement digéré et absorbé par notre organisme. Je veille à broyer une petite quantité suffisante touts les 2-3 jours que je conserve au réfrigérateur dans un bocal hermétique. Une petite astuce qui garanti mon apport journalier en omega-3.

Comment conserver: dans un bocal hermétique en verre.

Durée de conservation: 1 ans. Les graines de lin fraichement moulues par contre ne dure que quelques jours.

Les graines de chia se conserve jusqu'à 1 ans au frigo ou réfrigérateur.

4- Riz, quinoa, nouilles, pâtes et spaghetti.

^{De gauche à droite: quinoa, riz à grain court, riz à grain long, pâtes, nouilles et spaghetti.}

Touts les elements de ce groupe jouent le même rôle: la base de mes repas.

Riz

^{riz à grain court, riz à grain long.}

Commençons par le riz. Riz à grain long, small grain, basmati rice, jasmin rice, brown, … etc. They are mainly loaded with complex carbohydrates; the body’s main fuel source. You get some minerals and vitamin B complex as well like Thiamin (B1), Niacin (B3), Folate (B9), B6, B5. Besides all of these nutrients, I eat rice because it’s delicious.

Parmi toutes les variétés de riz je reviens souvent au riz à grain court et à grain long.

Mes rouleau de sushi , riz Cantonais, salade Mexicaine et risotto sont préparés à base de riz rond, que je sert aussi comme accompagnement ou je savoure nature ! Un vrais délice ! Par dessus tout, le riz rond se prépare en un rien de temps. Parfait pour les petits repas de dernière minute.

En ce qui concerne le riz long, je le consacre au plats plus sophistiqués inspirés de la cuisine du Moyen Orient. Des plats complexes délicieux à base de riz parfumé à milles saveurs comme le riz Bukhari, ou riz à la Perse et le riz Kabsa aussi. Certes, pas évidant à concocter, mais ne m'empêche d'apprécier le challenge aussi bien que le plat en question.

En conclusion, faite le plein de riz !

Comment le conserver: dans un bocal en verre hermétique.

Durée de conservation: 2 ans.

Quinoa

^Quinoa

Confondu avec des céréales, vue sa ressemblance frappante à ceux là, et préparé comme les grains, le quinoa est en faite un ''pseudo-céréale'', c'est la graine d'une plante de la famille des betteraves et épinards.

Le quinoa est naturellement sans gluten, riche en glucide et contient touts les acides aminés essentiels (comme le tofu !). De part sa haute teneur en fibre, le quinoa est une excellente source d'antioxidants ainsi que des minéraux tel que le fer, le cuivre, manganèse, phosphore, zinc, folate et magnésium.

Sa cuisson est similaire à celle du riz, sauf qu'il est primordiale de tremper le quinoa pour 15 à 20 minute avant cuisson. Une fois cuit, le quinoa , se conserve au réfrigérateur jusqu'à 2 semaines dans un bocal hermétique. De quoi nous rendre la vie facile ! Je déguste le quinoa comme plat principale avec des mijotés de légumineuse, ou comme salad legumes, ou en tant que tabouleh (option sans gluten pour remplacer le boulgour. Fière de mon astuce haha !). Ainsi que dans mes préparations de galettes vegan. Je l'ajoute même à ma soupe miso. Bref, c'est un ingrédient fantastique à avoir sous la main.

Comment le conserver: dans un bocal en verre hermétique.

Durée de conservation: lea graines de quinoa crus se conserve jusque'à 4 ans.

Nouilles

^{Nouilles au riz.}

Pas besoin de vous introduire les nouilles ! Par contre je noterais que je ne consomme que les nouilles de riz et vermicelles de haricots mungo. J'en ai toujours sous la main.

Très facile à préparer ! Il suffit de les tremper dans de l'eau bouillante pour quelques minutes et le tour joué. J'adore les nouilles avec légumes, sauce Thaïlandaise au beurre de cacahuète garnis de graines de sésame moulues et Wakame en poudre. C'est la recette de nouille au quel je fais recours le plus. Sinon, préparez les en salade ou en rouleaux de printemps aussi.

Grosso modo, faites des nouilles un aliment indispensable à votre garde manger.

Comment les conserver: dans leur emballage ou dans un bocal en verre hermétique.

Durée de conservation : jusqu'à 1 an après ouverture. Sinon, il dure jusqu'à 2 ans. 

Pâtes et spaghettis

^{De gauche à droite: spaghetti n°3, penne.}

Contrairement aux pâtes fraiches, les sèches emballés; généralement; ne contiennent pas d'oeufs. Bonne nouvelle pour les vegans amoureux de la cuisine Italienne.

Vue que les spaghettis sont mes pâtes préférés, j'ai fait exprès de les mentionner à part au titre , même si elles sont techniquement des pâtes aussi. Je préfère les spaghettis fines pour être plus précise. Avec une sauce tomate riche mijotée lentement et une pincée généreuse de mozzarella végétalienne râpée et une touche de basilic finement haché (qui d'autre salive à ce sujet ?).

Quant aux autres types de pâtes, j'alterne entre macaroni, penne et fusilli. Soit avec une sauce crémeuse aux champignons ou servie simple comme salad ou avec des légumes sautés à la poêle.

Les pâtes sont clairement un must-have dans votre garde manger, vegan ou pas !

Comment les conserver: dans leur emballage ou dans un bocal en verre hermétique.

Durée de conservation : jusqu'à 1 an après ouverture. Sinon, il dure jusqu'à 2 ans.

5- Noix, amandes, cacahuètes et noix de cajou

^{De gauche à droite: des amandes entières torréfiées, des noix de cajou entiers torréfiés, des noix entier torréfiés, beurre de cacahuète fait maison.}

Vous n'êtes évidemment pas limité à ces trois options. Mais selon mon expérience, c'est ceux auxquels vous ferais recours le plus. Ils sont disponibles, abordables, nutritifs et feront l'affaire dans toutes vos recettes.

Commençant par les noix. Les noix sont connues pour leur teneur élevée en acides gras oméga-3, en complexe de vitamines B et en minéraux. Tels que le cuivre, le manganèse et la vitamine E pour n'en nommer que quelques-uns. Comment j'inclus les noix dans mon alimentation quotidienne ?

D'abord je les terrifie au four pour quinze minutes à température moyenne, ensuite je les conserve dans une boite hermétique une fois refroidi. Ainsi, je m'en serre soit pour garnir mon porridge matinale, soit écrasés sur mes salades, ou hachés dans ma sauce bolognese. Voilà comment je consomme les noix d'habitude.

Les amandes, quant à elles, sont similaires aux noix en termes de nutriments. Sauf que les amandes sont bien plus riches en magnésium, en riboflavine (B2) et en vitamine E. Je les prépare et les conserve de la même façon que les noix. Côté consommation, le plus souvent, je grignote les amandes avec des fruits, j'en extrait une boisson végétale ou j'en fait du beurre à tartiner (comme celle des cacahuètes). Je ne m'acharne pas trop sur les amandes.

Vue leur teneur plus élevée en matières grasses, les cacahuètes et noix de cajou, sont strictement consommés sous forme de beurre de noix. Le beurre de cacahuète va dans mes préparations pâtissières et la sauce Thaïlandaise au beurre de cacahuète for my noodles. And the cashew butter goes into either a creamy sweet dessert (like tiramisu), or a savoury one for pasta white sauce or vegan cheesy sauce.

6- Pois chiches et lentils germés, légumineuses en conserve.

^{Pois chiches germés.}

Je fais en sorte à ce que mon garde-manger manque rarement de légumineuse en conserve. Je fais le plein de toutes les variétés disponibles: haricots blanc en sauce tomate ou simple, haricots noir ou haricots pinto par exemple. Ils me sont indispensable durant ses journées chargées où un repas nutritifs rapide s'impose. Il suffit d'écraser les haricots avec une fourchette et les tartiner sur une tranche de pain grillé avec du tahini et un fruit et voilà vous vous êtes nourrit proprement ! Mais les haricots de base, les vedettes de ma section garde-manger de légumineuses sont… [roulements de tambour]… pois chiches et lentilles. Pois chiches et lentilles germés pour être plus précise. Pourquoi germé ? Tout simplement parce que le processus de germination réduit les ballonnements (pas de pets !) et améliore la valeur nutritive. En bref, les lentilles et les pois chiches germés sont bons pour vous et simples à réaliser. Pour en savoir plus sur comment faire germer les pois chiches et lentils par ici.

7- Tofu (fait maison ou acheter en magazin)

Le tofu acheté en magasin se conserve longtemps donc n'hésitez pas à en stocker une quantité généreuse (soyeux et fermes) et vous ne manquerez jamais d'idées de repas ! Non seulement le tofu est une protéine complète (il contient les 9 acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire) mais en plus est enrichi en calcium et en vitamine D. Pour contre, sa version faite maison, ne contient pas naturellement de la vitamine D mais son gout est supérieur. De plus, le tofu n'est pas que riche en protéine seulement, mais d'autres nutriment aussi !

Et comment je le déguste ce tofu ? Bien que je l'ai concocté de toutes les façons possibles; délicieuse qu'elles soient; je reviens toujours vers la plus simple des ses recettes: tartinades de tofu aux herbes et olives verte. J'écrase du tofu, thyme, olives et huile d'olive puis je tartine mon pain complet grillé avec. Un vraie délice !

En restant sur le sujet du tofu, sachez que sa version soyeuse se marie parfaitement avec le chocolat pour en faire la mousse la plus succulente. Recette par ici mousse au chocolat noir.

8- Épices, gingembre frais, ail et feuilles de laurier.

^{De gauche à droite: feuilles de laurier, gingembre frais, ail, curcuma moulu, cannelle, gingembre moulu, paprika douce fumée, cumin moulu.}

Les épices sont le plus souvent mentionnés pour leur saveur que leur apport nutritif. Leur apport en vitamines est minéraux n'est pas négligeable ! Feuilles de laurier gingembre et ail sont indispensable à tout amateur de cuisine; vegan ou pas. Concernant les épices, voici ceux que j'utilise le plus souvent:

• • Curcuma: anti inflammatoire riche en vitamine E ainsi qu'une variété de minéraux.
    • • How I use it: in tofu scramble, plats inspiré de la cuisine Marocaine, et toute sauce nécessitant une couleur jaunâtre.

• • Gingembre moulu : est similaire au curcuma en termes de minéraux et de vitamines mais en plus petite quantité.
    • • Comment je l'utilise : dans le tofu brouillé, plats inspiré de la cuisine Marocaine, et le curry .

• • Cumin: est majoritairement riche en Calcium et en Fer.
    • • Comment je l'utilise : dans le ragoût de lentilles, le houmous, la purée Marocaine de pois cassés (aka Bissara), la salade de pommes de terre et les recettes de curry.

• • Paprika douce fumée: Je l'utilise principalement pour son goût doux et fumé.
    • • How I use it: in roast, baked potato wedges and smoked vegan cheesy sauce.

• • Cardamome et compagnie (girofle, badiane, citron séché):
    • • Comment je l'utilise : pour aromatiser le riz, le quinoa et dans le mélange d'épices pour ma recette de shawarma végétalienne.

9- Les algues: Nori et Wakame.

^{De gauche à droite : Wakame séché entier, Wakame séché broyé, feuille de Nori.}

Les algues sont riches en minéraux (surtout en calcium). Mais le principal avantage pour lequel je les consomme est: l'iode. 1 cuillère à soupe 2 à 3 fois par semaine est plus que suffisante car un excès d'iode à long terme peut avoir des effets néfastes sur la thyroïde.

Les feuilles de nori sont évidemment utilisées pour les rolls de sushi. Le wakamé, quant à lui, je l'incorpore dans ma soupe miso ainsi que ma recette de thon végétalien (pour les sandwichs ou les rouleaux de sushi). En gros, toute recette nécessitant une saveur de poisson ; ne cherchez pas loin; pensez toute suite au wakame.

10- Les Farines: farine de riz et farine de pois chiches.

^{De gauche à droite : farine d'avoine, farine de riz, farine de pois chiche.}

C'est tout ce dont j'ai vraiment besoin. Y compris la farine d'avoine que j'ai mentionné précédemment. La farine de riz est le plus souvent utilisée dans mes recettes sans gluten (cake, muffins, cookies, ... ). La farine de pois chiches, quant à elle, est un plat complet en elle même ! Mélangez-la avec des épices et de l'eau puis faites-le cuire à la poêle ou au four et voilà ! Vous avez préparez une omelette végétalienne savoureuse et nutritive en un rien de temps. Sinon utiliser le même mélange comme de la tempura pour faire frire des champignons ou fried California rolls à une croustillance incroyable !

11- Condiments : faux miel, concentré de tomate, moutarde et vinaigres.

Le faux miel, ou tout édulcorant liquide sont évidement indispensables à votre garde-manger. Une petite touche d'amour à vos préparations gourmandes.

Le concentré de tomate est indispensable ! J'en ai toujours sous la main. Idéale pour une sauce tomate rapide de dernière minute sur les pizza ou les pâtes. Faites mijoter avec un peux d'eau, de l'ail, du sel, de l'huile d'olive avec une feuille de laurier et BAM : sauce tomate savoureuse.

En ce qui concerne la moutarde, je l'utilise principalement dans la vinaigrette, la mayonnaise végétalienne et les sandwichs. J'ai toujours un petit pot de moutard à l'ancienne sous la main.

Maintenant, les vinaigres, chers lecteurs, est mentionné au pluriel pour une raison: j'équipe ma cuisine de plusieurs types de vinaigre: vinaigre de cidre, vinaigre blanc et vinaigre balsamique. Pour la mayonnaise végétalienne faite maison et autres préparations végétales fromagères, le vinaigre de cidre est idéale ! Pour préparer du tofu, j'utilise du vinaigre blanc. Le vinaigre balsamique, quant à lui, se marie très bien avec les salade verte ainsi que que élever la sauce vegan bolognese.

12- Lait de coco en conserve et lait de soja

J'opte pour un lait de soja, I opt for home-made. Tastes better, you’re in control of the consistency and the amount of the soy beans – therefor, you insure an effective quantity of nutrients- and most importantly sugar free. Having soy milk at a vegan hand is like a wand to magician. Fancy a dessert ? Soy milk. Creamy savoury sauce anyone? Soy milk. Craving a luscious thick vegan mayo? Soy milk. You get the gist. In addition, soy milk is a complete protein since it contains the 9 essentials amino acids.

Canned coconut milk in the other hand, is fully fat. Hence it’s ability to solidify in low temperature which makes it perfect for dessert like mousses and ganaches for example. Great add to curry as well. Keep at least 2 cans of coconut milk in the fridge at all time. That’s way they’re ready whenever you need coconut cream.

13- Légumes.

^{Mes indispensables en légumes: oignons (rouges, jaunes, verts, …), pommes de terre (douces, jaunes, rouges), laitue, tomates, concombres, poivrons rouges et verts.}

An abundance of choices ! I always go for local produces first then imported veggies second. Without further ado, here’s my pick of must have légumes indispensable à ma cuisine:

• • Oignons : rouges, jaunes, verts.
  • Tomate : cerise et ronde.
  • Pommes de terre : patate douce, pomme de terre rousse et la charlotte.
  • Concombre.
  • laitue : j'avoue que J'ADORE LA LAITUE ! Trempé dans une sauce vinaigrette Française miam miam. Tout type de laitue; feuille rouge, iceberg, … ce qui est disponible au marché.
  • Poivrons rouges et verts : les types longs doux (ils sont produits localement) et pas les ronds.
  • Les carottes.

Ne vous méprenez pas; ça ne sont pas les seuls légumes que je consomme. Plutôt ceux auxquels je fais recours le plus. Parce qu'ils sont polyvalents, nutritives, savoureux, disponibles et abordables partout où vous allez !

14- Fruits.

 

Pareil pour les fruits. Voici ce que j'ai toujours sous la main:

• • Banane : soit seule en collation, mes pancakes ou dans mes pâtisseries ; Ils ne me laissent jamais tomber. Riche en vitamines du complexe B et d'autres vitamines telles que le manganèse, le magnésium et le cuivre pour n'en nommer que quelques-uns. Les bananes sont indispensables dans un régime végétalien.
  • Pomme : croquante juteuse et savoureuse. Les pommes entrent dans ma sauce tahini au gingembre, mes collations, mes salades et comme édulcorant naturel dans les pâtisseries. Sans aucun doute, un must-have.
  • Citron: nul besoin d'argumenter.
  • Oranges ou mandarines: idem que les citrons, inutile de se justifier.

En bref; chers lecteurs; adapter correctement un régime végétalien n'exige pas nécessairement des ingrédients de type cils de licorne ni des produits exotiques exportés d'une galaxie très lointaine. Vous pouvez le réussir avec des produits locaux basiques et ennuyeux.